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知ればもっと健康

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心とカラダを整える睡眠と休養

睡眠なくして、健康なし！

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「日中、眠くなることが多い」 そんな経験はありませんか？
健康づくりというと、「バランスの良い食事」や「適度な運動」を思い浮かべる人が多いかもしれません。でも、健康な毎日を過ごすためには、「休養」も大切です。なかでも睡眠は、ココロとカラダの疲れをとり、次の日も元気に活動するために欠かせません。

国は、成人の適正な睡眠時間として6時間以上確保するよう推奨していますが、大阪市民の約2人に1人が6時間未満でした。また、20歳以上の4人に1人が「睡眠で休養がとれていない」と回答しています。

仕事や家事、趣味などを優先して、つい睡眠時間を削ってしまうことはありませんか？？

睡眠って、なぜ大切なの？

睡眠が足りない状態が続くと、日中の眠気や疲れが増えるだけではありません。注意力や判断力が低下し、仕事や勉強の効率が落ちたり、事故などにつながったりすることがあります。
さらに、肥満や高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、こころの病気、認知症などの発症リスクや死亡リスクが高まることが報告されています。

だからこそ、毎日の生活の中で「量・質ともに十分な睡眠をとること」が大切です。

十分な睡眠とは？

睡眠の「量」とは、十分な睡眠時間をとれているかということです。米国睡眠医学会によると、１〜２歳児は11〜14時間、３〜５歳児 は10〜13時間、小学生は９〜12時間、中学・高校生は ８〜10時間、成人は6時間以上、高齢者は8時間以内を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、日中の眠気や疲れからの回復具合から自分に合った睡眠の長さを見つけましょう。

そして、もう一つ大切なのが睡眠の「質」です。
目安となるのが、「睡眠休養感」です。
睡眠休養感とは、「睡眠で休養がとれている感覚」です。
例えば、十分に寝たつもりでも、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きたときに疲れが残っていたりする場合は、睡眠の質が十分ではないかもしれません。
睡眠休養感は、睡眠不足だけでなく、ストレス、就寝直前の食事や朝食抜きなどの食習慣の乱れ、運動不足、歩⾏速度の遅さなどの運動習慣の不良、糖尿病・高血圧・がん・うつ病などの慢性疾患によって低下しやすいと言われています。
「何時間寝たか」だけでなく、「目覚めた時に、しっかり休めたと感じるか」にも目を向けてみましょう。

今日からできる！睡眠のためのアクション

良い睡眠をとるために、まずはできることから始めてみましょう。
例えば…

  • 毎朝決まった時間に起きる
  • 朝食をとる
  • 日中はできるだけ日光を浴び、体を動かす
  • 夕方以降はカフェインを摂らない
  • アルコールやたばこを控える
  • 寝る1~2時間前に入浴する
  • 寝る前にアロマや静かな音楽でリラックス
  • 寝室の温度、リラックスできる寝衣・寝具など環境を調整（夏は涼しく、冬は18℃以上）
  • ベッドにスマホやタブレットを持ち込まない

最後に

睡眠は単なる「お休みの時間」ではありません。次の日を元気に過ごし、心と体の健康を守るための大切な時間です。
まずは、今日の自分の睡眠を振り返ってみませんか？

「何時間寝たかな？」
「すっきり起きられたかな？」

「質・量ともに十分な睡眠」を大切にすることが、健康でいきいきとした毎日への第一歩です。

参考情報